Wednesday, July 31, 2013

Κάνε δίαιτα μια μέρα τη φορά

Γειά, 


Η Ρώμη δε χτίστηκε σε μια μέρα, ούτε κι εσύ. Είναι εύκολο να τροποποιήσεις τις διατροφικές σου συνήθειες απλά κάνοντας μικρά βήματα κάθε βδομάδα για να αλλάξεις τις κακές διατροφικές σου συνήθειες σε καλές. Αν προσπαθήσεις να χάσεις πάρα πολύ βάρος σε πολύ λίγο χρόνο, θα αποθαρρυνθείς αναγκαστικά. Να μερικές καλές συμβουλές για να κάνεις δίαιτα μια μέρα τη φορά:

  • Μη συγκεντρώνεσαι στο να χάσεις 8 κιλά τον επόμενο μήνα. Αντίθετα, καθόρισε μικρούς, εφικτούς στόχους απώλειας βάρους για τον εαυτό σου.
  • Κάνε σταδιακές αλλαγές στη διατροφή σου. Για παράδειγμα, πρόσθεσε περισσότερα φρούτα στη διατροφή σου τη μια βδομάδα και φάε λιγότερες τροφές πλούσιες σε θερμίδες και λίπος την επόμενη βδομάδα. Τη βδομάδα μετά, πρόσθεσε περισσότερα λαχανικά στα γεύματά σου και μείωσε το ποσό των αμυλούχων λαχανικών όπως το καλαμπόκι και τις πατάτες. Και την εβδομάδα μετά, αντικατέστησε τα επεξεργασμένα δημητριακά όπως το άσπρο ρύζι, το άσπρο ψωμί και τα είδη φούρνου με ψωμιά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Στην πάροδο του χρόνου, θα βελτιώσεις ριζικά τη διατροφή σου, χωρίς να σοκάρεις το σώμα σου ή την όρεξή σου προσπαθώντας να τα κάνεις όλα μαζί.
  • Όταν ξεκινήσεις ένα πρόγραμμα άσκησης, μην προσπαθήσεις να αρχίσεις με 2 ώρες στο γυμναστήριο. Αντίθετα, βάλε στόχο να περπατάς 15 λεπτά τη μέρα για τις πρώτες δυο εβδομάδες. Από εκεί και πέρα, κάνε το 20 λεπτά τη μέρα. Μετά, βάλε λίγο ακόμα χρόνο και κάνε το 30 λεπτά τη μέρα. Κάνε διαλλείματα περπατήματος το μεσημέρι, μετά το δείπνο, ή το πρωί, ό,τι βολεύει καλύτερα το πρόγραμμα σου.  Πολύ γρήγορα, θα αρχίσεις να νιώθεις πιο υγιής και ενεργητική, χωρίς να τα έχεις δώσει όλα από την αρχή.
  • Προτού αποφασίσεις να κάνεις αλλαγές στη διατροφή σου, προσπάθησε απλά να σκεφτείς τι τρως κάθε μέρα. Συγκεντρώσου στο να κάνεις τα γεύματα σου σε συχνά χρονικά διαστήματα κάθε μέρα στο ίδιο μέρος. Να τρως μόνο στο τραπέζι της κουζίνας, όχι μπροστά στην τηλεόραση, στο computer, ή στο τηλέφωνο. Συγκεντρώσου στο να τρως αργά και να τρως μόνο μέχρι να μην πεινάς, όχι μέχρι να είσαι τόσο γεμάτη που να μη μπορείς να φας άλλο.
  • Αντί να προσπαθείς να εξαλείψεις τα σνακ από τη διατροφή σου, δοκίμασε να προσθέσεις πιο υγιεινά σνακ στη διατροφή σου. Επέλεξε ένα φρούτο ή κάποια άλλη επιλογή με χαμηλά λιπαρά και αρκετές φυτικές ίνες αντί για ένα γλύκισμα. Έτσι δε θα νιώθεις στερημένη, αλλά θα εξακολουθείς να κάνεις δίαιτα.
  • Το να κάνεις δίαιτα δεν είναι διασκεδαστικό αν νιώθεις ότι δε μπορείς να φας κάτι γλυκό που και που. Αντί να προσπαθείς να αφαιρέσεις ριζικά τα γλυκά από τη δίαιτά σου, βρες εναλλακτικές υγιεινές λύσεις για επιδόρπια που έχουν χαμηλά λιπαρά και είναι καλύτερες επιλογές από παγωτά και κέικ. Ένα άπαχο γιαούρτι με ένα κουταλάκι μέλι ή ένα μικρό κομμάτι σοκολάτας υγείας θα ικανοποιήσει την επιθυμία σου για γλυκό πριν τον ύπνο.


Source: F.A. Stutman, MD

Στην υγεία κι ευεξία σου, 

Πάρης

"Η συμβουλή μου είναι να μη ρωτάς το γιατί και το πως,
αλλά να απολαμβάνεις το παγωτό σου όσο το έχεις στο πιάτο σου.
Αυτή είναι η φιλοσοφία μου."
-Thornton Wilder


"Εκπληκτικό Μίνι Βίντεο σου Δείχνει Ποιά είναι τα 9 Κλειδιά για Γρήγορη Απώλεια Λίπους και μια Επίπεδη Κοιλιά Ειδικά για Γυναίκες. Κάνε κλικ εδώ!"




Αν βρήκες χρήσιμο αυτό το blog post, θα εκτιμούσα ένα "like" απο κάτω για να το δει και να βοηθηθεί περισσότερος κόσμος! Αν έχεις οποιοδηποτε σχόλιο ή απορία, άφησε το επίσης απο κάτω, θα χαρώ να το δώ και θα σου απαντήσω σύντομα! -Πάρης






Thursday, July 25, 2013

Γυμνάσου για να χάσεις βάρος

Γειά, 

Ξέρεις ότι προκειμένου να χάσεις βάρος πρέπει να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες απ’αυτές που καις. Έχουμε ήδη μιλήσει για διάφορους τρόπους να δώσεις στον εαυτό σου ένα πλεονέκτημα απώλειας βάρους τρώγοντας υγιεινές, χαμηλές σε λιπαρά τροφές.Το άλλο κομμάτι του πάζλ είναι να ασκείσαι τακτικά για να κάψεις τις παραπανίσιες θερμίδες. 

Δεν είναι απαραίτητο να γραφτείς σ’ένα γυμναστήριο ή να συμμετέχεις σε προγράμματα αεροβικής για να κάψεις λίπος. Μπορείς να κάψεις θερμίδες απλά ανεβαίνοντας τις σκάλες, καθαρίζοντας το σπίτι, κάνοντας ποδήλατο, δουλεύοντας στον κήπο, ή απλά περπατώντας 30 λεπτά κάθε μέρα. Δε χρειάζεται ούτε να ιδρώσεις για να κάψεις θερμίδες ενώ ασκείσαι. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που περπατούν γρήγορα κάθε μέρα για 30 λεπτά καίνε σωματικό λίπος, βελτιώνουν τη φυσική τους κατάσταση, και χαμηλώνουν την αρτηριακή τους πίεση, όσο και, αν όχι περισσότερο από, ανθρώπους που γυμνάζονται σ’ένα γυμναστήριο 3-5 φορές την εβδομάδα. Ακόμα και δύο 15λεπτοι περίπατοι τη μέρα θα σου δώσουν τα ίδια οφέλη στην απώλεια λίπους και τη φυσική σου κατάσταση όσο ένας 30λεπτος καθημερινός περίπατος.

Και η απώλεια βάρους δεν είναι ο μόνος λόγος που θα πρέπει να ξεκινήσεις να κινείσαι. Μια πρόσφατη έρευνα από ένα μεγάλο πανεπιστήμιο έδειξε ότι οι γυναίκες που κάνουν καθιστική ζωή, εκτός του ότι παχαίνουν στην κοιλιά, στους μηρούς και στους γλουτούς, αυξάνουν επιπλέον το εν τω βάθει λίπος που περικλείει τα εσωτερικά όργανα του σώματος. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες, υπέρταση και διαβήτη. Η μελέτη επίσης έδειξε ότι η μέτριου επιπέδου άσκηση 5 φορές τη βδομάδα για 30-40 λεπτά μείωσε το εν τω βάθει λίπος περισσότερο από 35% και είχε σαν αποτέλεσμα μια σημαντική απώλεια βάρους μέσα σε μια περίοδο τριών μηνών.

Η άσκηση θα βοηθήσει να αυξηθεί η ενέργειά σου επίσης. Με την έλευση της εποχής των υπολογιστών, οι άνθρωποι αναγκάζονται εκ των πραγμάτων να κάνουν όλο και λιγότερη σωματική δραστηριότητα. Θα φαινόταν λογικό ότι αυτό θα είχε σαν αποτέλεσμα να μένει περισσότερη ενέργεια για άλλες δραστηριότητες. Ωστόσο, πόσες φορές έχεις παρατηρήσει ότι όσο λιγότερα κάνεις, τόσο πιο κουρασμένη νιώθεις, ενώ όσο πιο δραστήρια είσαι, τόσο περισσότερη ενέργεια έχεις για άλλες δραστηριότητες; Η άσκηση βελτιώνει την ικανότητα των πνευμόνων, της καρδιάς και του κυκλοφοριακού συστήματος να προσλαμβάνουν και να παραδίδουν περισσότερο οξυγόνο σε ολόκληρο το σώμα. Αυτό το οξυγόνο είναι ο καταλύτης που καίει το καύσιμο, το φαγητό, που καταναλώνουμε  για να παράγουμε ενέργεια. Συνεπώς, όσο περισσότερο οξυγόνο λαμβάνουμε, τόσο περισσότερη ενέργεια θα έχουμε για όλες μας τις δραστηριότητες.

Το οξυγόνο είναι το ζωτικό συστατικό που είναι απαραίτητο για την επιβίωσή μας. Από τη στιγμή που το οξυγόνο δε μπορεί να αποθηκευτεί, τα κύτταρά μας χρειάζονται μια συνεχή πρόσληψη απ’αυτό προκειμένου να παραμείνουν υγιή. Η άσκηση βελτιώνει την ικανότητα του σώματος να εξάγει οξυγόνο από τον αέρα έτσι ώστε αυξημένα ποσοστά οξυγόνου να είναι διαθέσιμα για κάθε όργανο, ιστό και κύτταρο στο σώμα. Η άσκηση στην πραγματικότητα βελτιώνει τον ολικό όγκο του αίματος, κάνοντας περισσότερα ερυθρά αιμοσφαίρια διαθέσιμα να μεταφέρουν οξυγόνο και θρεπτικά στοιχεία στους ιστούς και να αφαιρούν διοξείδιο του άνθρακα και απόβλητα προϊόντα από τα κύτταρα του σώματος. Αυτός ο αυξημένος κορεσμός των ιστών με οξυγόνο υποβοηθείται επίσης από το άνοιγμα μικρών αγγείων του αίματος, που είναι άλλο ένα άμεσο αποτέλεσμα της άσκησης.

Έτσι ας κάνουμε εκείνο το πρώτο βήμα για ενέργεια, φυσική κατάσταση κι αληθινή απώλεια βάρους. Το να ασκείσαι κάθε μέρα – είτε περπατώντας, πηγαίνοντας με το ποδήλατο στη δουλειά, παίρνοντας τις σκάλες ή πηγαίνοντας στο γυμναστήριο - θα κρατήσει μια φρέσκια προμήθεια οξυγόνου να ξεχύνεται μέσω των αγγείων του αίματός σου σε όλα τα πεινασμένα κύτταρα του σώματός σου. Μην απογοητεύσεις αυτούς τους μικρούς φίλους, γιατί εξαρτάσαι από αυτούς όσο αυτοί εξαρτώνται από σένα. Αν τους εξαπατήσεις στην καθημερινή προμήθεια οξυγόνου τους, θα στο ανταποδώσουν με αρρώστιες και ασθένειες, αλλά αν τους δώσεις αυτό που χρειάζονται, θα στο ξεπληρώσουν με καλύτερη υγεία.


Source: F.A. Stutman, MD

Στην υγεία κι ευεξία σου, 

Πάρης



"Όταν κλείνει μια πόρτα ευτυχίας, ανοίγει μια άλλη.
Συχνά όμως κοιτάζουμε τόσο πολύ την κλειστή πόρτα
που δε βλέπουμε την άλλη που μας ανοίχτηκε."
-Hellen Keller


Αν βρήκες χρήσιμο αυτό το blog post, θα εκτιμούσα ένα "like" απο κάτω για να το δει και να βοηθηθεί περισσότερος κόσμος! Αν έχεις οποιοδηποτε σχόλιο ή απορία, άφησε το επίσης απο κάτω, θα χαρώ να το δώ και θα σου απαντήσω σύντομα! -Πάρης






Wednesday, July 17, 2013

Γίνε Άπαχη με Άπαχη Πρωτεΐνη

Γεια, 

η πρόσθεση πρωτεΐνης χαμηλών λιπαρών  στη διατροφή σου βραχυκυκλώνει το μηχανισμό ελέγχου της όρεξης στον εγκέφαλο, κάνοντάς σε να νιώθεις λιγότερο πεινασμένη. Επειδή παίρνει περισσότερο χρόνο στο σώμα σου να χωνέψει την πρωτεΐνη από ότι να χωνέψει τα λιπαρά ή τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, η πρωτεΐνη προκαλεί μια πολύ σταδιακή αύξηση στο σάκχαρο του αίματος, που με τη σειρά του προκαλεί μια πολύ μέτρια αύξηση στα επίπεδα ινσουλίνης και ικανοποιεί την πείνα σου.

Το να προσθέσεις υγιεινή πρωτεΐνη στη διατροφή σου είναι εύκολο. Καλές πηγές υγιεινής, άπαχης πρωτεΐνης συμπεριλαμβάνουν:

  • Ψάρι, πουλερικά χωρίς πέτσα και άπαχα κομμάτια κρέατος απο αρνί, χοιρινό ή βοδινό
  • Γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, όπως άπαχο γάλα, τυρί χωρίς ή με λίγα λιπαρά, και γιαούρτι
  • Ασπράδια αυγών
  • Φυτικές πρωτεΐνες όπως ξηροί καρποί, όσπρια και σόγια



Όταν κάνεις μια διατροφή χαμηλή σε θερμίδες, το σώμα σου χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη για να παράγει ενέργεια και να συντηρήσει τα κύτταρά του. Να τρως μια μικρή ποσότητα άπαχης πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα για να δώσεις στο σώμα τα δομικά υλικά που χρειάζεται για το μεταβολισμό σου. Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει να ικανοποιήσει την πείνα σου για πολύ περισσότερο χρόνο απ’ότι τα γεύματα υψηλά σε λιπαρά ή σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες γιατί παίρνει στο σώμα πολύ περισσότερο χρόνο να χωνέψει και να απορροφήσει την πρωτεΐνη απ’ότι να επεξεργαστεί τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Οι πρωτεΐνες όπως τα τσιζμπεργκερς, τα χοτ ντόγκς και το μπέικον ωστόσο είναι ανθυγιεινές, υψηλές σε λιπαρά πρωτεΐνες που θα πρέπει να τρώγονται με φειδώ.




Source: F.A. Stutman, MD

Στην υγεία κι ευεξία σου, 

Πάρης



"Δυσκολεύτηκα να μάθω οτι μερικά ποιήματα
δεν έχουν ρίμα, και μερικές ιστορίες δεν
έχουν ξεκάθαρο τέλος. Το νόημα της ζωής 
είναι οτι ποτέ δεν ξέρεις. Πρέπει να αλλάζεις, 
να χαίρεσαι κάθε στιγμή, χωρις να ξέρεις
τι θα συμβεί μετά. Υπέροχη αβεβαιότητα."
-Gilda Radner


Αν βρήκες χρήσιμο αυτό το blog post, θα εκτιμούσα ένα "like" απο κάτω για να το δει και να βοηθηθεί περισσότερος κόσμος! Αν έχεις οποιοδηποτε σχόλιο ή απορία, άφησε το επίσης απο κάτω, θα χαρώ να το δώ και θα σου απαντήσω σύντομα! -Πάρης


Monday, July 1, 2013

Tip 12: Πάρε τις Φυτικές Ίνες σου 2 γραμμάρια τη φορά


Γειά, 

Όταν προσπαθείς να κάνεις μια διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες, βοηθάει να έχεις μια γενική ιδέα για το ποια φρούτα, δημητριακά και λαχανικά θα σου δώσουν τις περισσότερες. Έτσι να μια λίστα από υψηλές σε φυτικές ίνες τροφές με το περιεχόμενό τους σε φυτικές ίνες.

Φρούτα γεμάτα με ίνες

Κάθε μερίδα από αυτά τα φρούτα έχει περίπου 2 γραμμάρια ινών:


  • 1 μήλο ή 1 αχλάδι
  • 1 μπανάνα
  • ½ φλιτζάνι φράουλες
  • 1 μικρό πορτοκάλι
  • 40γρ. σταφίδες
  • 1 μέτριο ροδάκινο
  • 2 μικρά δαμάσκηνα
  • 10 μεγάλα κεράσια


2 γραμμάρια κάθε σπόρος

Κάθε μερίδα από αυτά τα ψωμιά έχει περίπου 2 γραμμάρια ινών:
  • Ψωμί ολικής άλεσης
  • Ψωμί από πληγούρι
  • Κέικ/Μάφιν χαμηλών λιπαρών από αλεύρι ολικής άλεσης ή πίτουρο


Δημητριακά γεμάτα από ίνες

Κάθε μερίδα από αυτά τα υγιή δημητριακά έχουν περίπου 2 γραμμάρια ινών:
  • ½ μπισκότο “shredded wheat
  • 1 κ 1/3 φλιτζάνια δημητριακά “puffed wheat
  • 2/3 φλιτζανιού corn flakes
  • ½ φλιτζάνι oatmeal (βρώμη βρασμένη με γάλα)
  • ½ φλιτζάνι πίτουρο σιταριού

Τα δημητριακά που είναι αληθινά ψηλά σε ίνες συμπεριλαμβάνουν τα All-Bran, Shredded Wheat και όλα τα δημητριακά από αλεύρι ολικής αλέσεως. Έλεγξε την ετικέτα συστατικών και ψάξε για 5 ή παραπάνω γραμμάρια (ανά 100γρ.) φυτικών ινών στην ετικέτα.

Πολύ καλά-για-σένα λαχανικά

Κάθε μερίδα από αυτά τα λαχανικά έχει περίπου 2 γραμμάρια ινών:
  • 1 φλιτζάνι σέλερι
  • 1 καλαμπόκι
  • ½ φλιτζάνι baked beans
  • 1 μέτρια ωμή τομάτα
  • 1 κοτσάνι μπρόκολο
  • 2 φλιτζάνια μαρούλι
  • ½ φλιτζάνια πράσινα φασόλια
  • 1 μέτρια πατάτα
  • 4 λαχανάκια Βρυξελλών
  • 1/3 φλιτζάνι καρότα

Από όλα τα λαχανικά, οι αγκινάρες, τα πράσινα φασόλια, το λάχανο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια των Βρυξελλών, τα αποξηραμένα φασόλια, τα φασόλια λίμα κι ο αρακάς είναι τα υψηλότερα σε φυτικές ίνες.

Αλείμματα και Άλλα

Κάθε μερίδα από αυτά τα αγαπημένα αλείμματα και συμπληρωματικά έχει περίπου 1 γραμμάριο ινών:
  • 2 ½ κ.γ. φυστικοβούτυρο ή ταχίνι
  • 1 κ.σ. μαρμελάδα φράουλα
  • 1 φλιτζάνι ποπ κορν
  • 10 φιστίκια
  • 1 μεγάλο αγγούρι πίκλα



Ήταν χρήσιμο αυτό το άρθρο για σένα; Αν ναι, τότε κάνε ένα "like" κι άσε ένα σχόλιο απο κάτω για να το δει και να ωφεληθεί περισσότερος κόσμος!


Στην υγεία κι ευεξία σου,

Πάρης


Source: Fred A. Stutman, MD


"Το θέμα δεν είναι πόσο πόνο αισθάνεσαι, 
άλλα πόση χαρά αισθάνεσαι. 
Όλοι μπορούν να αισθάνονται πόνο .
Η ζωή είναι γεμάτη προφάσεις για να αισθανόμαστε πόνο,
προφάσεις για να μη ζήσουμε,
προφάσεις, προφάσεις, προφάσεις."
-Erica Jong